ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье
Гиперэкстензия на скамье
  • Группа мышц: Поясница
  • Участвующие мышцы: Задняя группа мышц бедра Ягодицы
  • Приспособление: Собственный вес
  • Уровень: Обычный
  • Инструкция по выполнению:
    1. Исходное положение: Ассистент держит вас за ступни, вы сползаете с горизонтальной скамьи до тех пор, пока ваши бедра не начинают свешиваться через край. Совет: Верхняя часть тела целиком свешивается со скамьи, вы расположены лицом к полу. Вы находитесь в таком же положении, словно на скамье для гиперэкстензии, но амплитуда движений в данном случае меньше, из-за высоты горизонтальной скамьи по сравнению с высотой скамьи для гиперэкстензии;
    2. Держите тело прямым, руки скрещены на груди (я предпочитаю такой вариант) или заведены за голову. Совет: Если держать руки скрещенными, то у вас появляется возможность взять дополнительное отягощение для увеличения нагрузки;
    3. Сгибайтесь в пояснице вперед, делайте это так медленно, как можете, при этом спину держите прямой. Вдыхайте при выполнении этой части движения. Продолжайте двигаться вперед до тех пор, пока не коснетесь пола или не почувствуете тянущие ощущения в подколенных сухожилиях (смотря что произойдет первым). Совет: Никогда не округляйте спину во время выполнения упражнения;
    4. На выдохе медленно верните торс в исходное положение. Совет: Избегайте искушения выгнуть спину аркой, а не держать ее прямой. Также не нужно скручивать торс (в любой момент движения), чтобы предохранить спину от повреждений;
    5. Выполните необходимое число раз;
  • Советы по выполнению:

    Варианты: Это упражнение можно выполнять с использованием скамьи для гиперэкстензии. Похожим вариантом также является упражнение “с добрым утром” (наклоны вперед до горизонтального положения спины со штангой на плечах) и становая тяга на негнущихся ногах.

     

    Комментарии (0)

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.