ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Подъём на икры стоя

Подъём на икры стоя
Подъём на икры стоя
  • Группа мышц: Икры
  • Приспособление: Штанга
  • Уровень: Обычный
  • Инструкция по выполнению:
    1. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять с использование стойки для приседаний. Разместите гриф штанги в стойке для приседаний на подходящей для вас высоте, с помощью «блинов» задайте нужный вес. Зайдите под штангу и встаньте так, чтобы она располагалась на плечах (немного ниже шеи);
    2. Исходное положение: удерживая штангу на плечах двумя руками, выпрямляя ноги и торс, снимите штангу со стойки. Выйдите за пределы стойки, ноги расположите на ширине плеч, стопы немного развернуты наружу. Держите голову ровно, т.к.если смотреть вниз, то это нарушит баланс, то же самое касается спины, ее нужно держать прямо. Колени немного согнуты, НЕ фиксируйте их. Подсказка: Для более удобного выполнения упражнения, можно под пятки подложить деревянный брусок, но будьте внимательны, это требует лучшего баланса и прочного бруска;
    3. Поднимитесь на носки, выдох во время подъема. Поднимайтесь так высоко, как можете, напрягая мышцы икр. Обеспечьте неподвижность коленей во время всего упражнения. Ими не нужно работать. Задержитесь в верхней точке, точке максимального напряжения на секунду, перед возвращением в исходное положение;
    4. Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох во время опускания стоп. Колени остаются немного согнутыми до тех пор, пока икры напряжены;
    5. Сделайте нужное число повторений;
  • Советы по выполнению:

    Внимание: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, то лучше тренировать икры на специальном тренажере (аналог жима ногами), т.к. при подъеме на икры стоя на спину ложится нагрузка от всего поднимаемого веса. Также необходимо держать спину прямой и неподвижной во время всего упражнения. Округление спины может привести к травме нижней части спины.

    Варианты: Есть несколько способов выполнения подъемов на икры стоя. Вместо стойки со штангой могут использоваться машина для жима икрами, гантели (выполняя упражнение одной или двумя ногами), машина Смита. Подъемы на икры стоя со штангой можно выполнять, подложив под пятки деревянный брусок, это поможет улучшить амплитуду движения. Но при этом нужно быть более осторожным, т.к. в этом случае нужно внимательнее следить за балансом.

    Комментарии (0)

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.